Sport im Winter: Die besten Tipps

News

Draußen und alleine zu trainieren, ist jetzt am unbedenklichsten. Aber wie motivieren wir uns in der kalten, dunklen Zeit?

Die zweite Pandemiewelle fühlt sich für viele ein bisschen anders an als die erste. Einige haben ihren Sport seit dem Frühling ganz aufgegeben. Anderen fehlt die Motivation, denn diesmal liegt ein dunkler, kalter Winter vor uns. Dabei brauchen wir gerade jetzt Bewegung, um Stress abzubauen, das Immunsystem zu stärken und dem Winterblues entgegenzuwirken.
Was hat der erste Lockdown mit unserem Körper gemacht?
Aus dem Frühling wissen wir: Was Bewegung angeht, haben sich die Menschen in der ersten Phase sehr unterschiedlich verhalten. Eine Meta-Studie der Uni Potsdam, die das Sportverhalten von knapp 14 000 Menschen in 18 Ländern während des Lockdowns im März bis Mai ausgewertet hat, kam zu dem Ergebnis: Nur 24 Prozent hatte die Trainingshäufigkeit Corona-bedingt runtergefahren. 44 Prozent blieben auf dem alten Level, 32 Prozent trainierten sogar mehr.
Aber: Etwa jede*r Dritte reduzierte die Intensität beim Sport und verkürzte die Dauer. In der Gruppe ist es also offenbar leichter, sich anzustrengen. Ein weiteres Ergebnis der Studie: "Wir haben beobachtet, dass ein hohes sportliches Engagement zu einer besseren Stimmung im Alltag führte", so der Potsdamer Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ralf Brand. Es ist also gerade wichtiger denn je, aktiv zu sein, um mit den Einschränkungen psychisch klarzukommen.
Wie schnell geht meine Fitness verloren?
Die schlechte Nachricht: Unser Körper ist sehr schnell darin, seine Ressourcen abzubauen. Das ist evolutionär bedingt und bedeutet: Was nicht gebraucht wird, kann weg. Etwa zehn bis 15 Prozent der Ausdauer-Leistungsfähigkeit sind nach zwei Wochen verschwunden, schätzen Experten. Bei Sportarten, die auf Kraft setzen, wie Crossfit, Zirkel- oder Gerätetraining im Fitnessstudio, kann der Verlust noch höher sein. Entscheidend sind dabei zwei Dinge: die Trainingserfahrung und das Alter.
Und jetzt kommt die gute Nachricht: "Wer einmal hohe Kraftfähigkeit erlangt hat, behält sie auch. Der Körper hat das gespeichert und kann sie jederzeit wieder abrufen", sagt der Trainingsexperte Dr. Heinz Kleinöder von der Sporthochschule Köln. "Wer aber erst seit drei Monaten trainiert und dann zwei Wochen aussetzt, wird das merken." Je jünger jemand sei, desto weniger drastisch mache sich übrigens eine Trainingspause bemerkbar.
Mini-Kraft-Zirkel 
Daniela Meiz, Fitnesstrainerin (shapingup.de)
So geht‘s: 5 Sätze à 5 Wiederholungen, dazwischen eine Minute Pause, und so viel Gewicht, wie man schafft.


1. Kniebeugen: mit Hanteln auf den Schultern Beine beugen und strecken.

2. Hip Thruster: in Rückenlage die Füße aufs Sofa stellen, Hanteln quer über die Hüfte legen und mit den Händen fixieren. Den Po langsam heben und senken.

3. Vorgebeugtes Rudern: mit Hanteln oder Wasserkiste in den Händen mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte nach vorne beugen. Die Hanteln zur Brust ziehen, 5-mal, dann wieder aufrichten.


4. Planks: im Unterarmstütz mindestens 30 Sekunden halten, 5 Runden.

Sollte man überhaupt mit anderen trainieren?
"Viele Menschen haben jetzt berechtigterweise Angst und gehen deswegen nicht zum Training", so der Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel. "Dabei ist es gerade jetzt wichtig, sich zu bewegen, wenn auch unter Einhaltung der Abstandsregeln." Corona treffe auf eine chronisch kranke Welt. "Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weit verbreitet. Diese können für schwere Covid-19-Verläufe verantwortlich sein. Mit einem aktiven Lebensstil kann man gegen die Erkrankungen aber gut ankommen und sein Immunsystem stärken."
Nur joggen bringt’s aber auch nicht, oder?
"Laufen ist super, aber allein ist es zu wenig", sagt Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler von der IST-Hochschule Düsseldorf. "Was wir noch brauchen, sind Kraft und Beweglichkeit." Falls man es nicht schafft, bei Online-Workouts oder Live-Klassen mitzumachen, die viele Fitness- und Yogastudios ihren Mitgliedern zurzeit anbieten, empfiehlt er ein Minimalkrafttraining für zu Hause, um die Muskelmasse zu halten. Und für die Beweglichkeit täglich: mit den Unterarmen an die Türzargen lehnen und die Brustmuskeln dehnen, die Yoga-Haltung des Kindes für den Rücken, tiefe Ausfallschritte für den Hüftbeuger.
Und wie raffe ich mich alleine auf?
Geislers Tipp: Sich mit Freunden über Zoom oder Skype verabreden. "Jeder überlegt sich mehrere Übungen, die dann 30 bis 60 Sekunden gemeinsam gemacht werden. In der Gruppe bringt’s mehr Spaß, und man hat einen festen Termin. So bleibt man eher dabei."
Mehr Lauf-Spaß
Henning Heide, von der Hamburger Laufcrew Tide Runners
Die Abwechslung macht‘s: Ob bei Strecke, Tempo oder Belastung, es fördert enorm die Motivation zu variieren, also auch mal Treppenläufe oder Hügelsprints einzubauen, Fahrtspiel oder Intervalltraining zu versuchen.
Challenges suchen: Eine digitale Herausforderung mit Wettbewerbscharakter wie die monatliche Laufchallenge von "Runnersworld" spornt an (im Januar wird jeden Tag gelaufen). Oder bei virtuellen Rennen mitmachen, z. B. dem "Dreams cannot be cancelled Run" (30.12.– 2.1., dreamsrun.de ). Weitere Läufe gibt’s unter Virtualrunners.de .
Hast du Lust, mehr zum Thema zu lesen und dich mit anderen Frauen darüber auszutauschen? Dann schau im "Fit und sportlich-Forum" der  BRIGITTE-Community   vorbei!
Holt euch die BRIGITTE als Abo - mit vielen Vorteilen. Hier könnt ihr sie direkt bestellen.

Top News

Jan Hartmann
oneseek.de
Adlerstr. 24
Jettingen-Scheppach Bayern 89343 Deutschland
news

Nachrichten by oneseek® - Aktuelle weltweite News

Nachrichten by oneseek® ➽ Top

News

& Schlagzeilen zum aktuellen Weltgeschehen u.a. zu den Themen: Politik, Wirtschaft, Sport, Wissenschaft, Gesundheit, Motor und Unterhaltung.
Nachfolgend finden Sie zu den vorhandenen Nischen - bzw. Unterkategorien Definitionserklärungen, die eine rationelle Darstellung gewähren.

Politik - oneseek® News:

Sport - oneseek® News

Unter dem Begriff Sport als Substantiv versteht man alle bewegungs-, spiel- oder wettkampforientierten körperlichen Aktivitäten des Menschen. Alle Sportarten gelten als Teil des gesellschaftlichen Lebens und sind somit den historischen, sozialen, politischen und wirtschaftlichen Wandlungen weitgehend unterworfen.

Wir reden also von motorischen Aktivitäten, die auf den Erwerb und das Verbessern spez. koordinativer und konditioneller Fähigkeiten abzielen und in der Regel von motorischen Handlungen, die im Erreichen bzw. Übertreffen weitgehend künstlich gesteckter Ziele ihren Sinn haben.
Gesundheit - oneseek® News
Die eigene Gesundheit ist das wohl wertvollste Gut, das ein Mensch besitzen kann. Die Meisten von uns kennen evtl. das Gefühl der Ohnmacht, wenn ein liebgewonnener Mensch schwer erkrankt oder die eigene Gesundheit nicht mehr zu einhundert Prozent vorhanden ist.

Gesundheit ist nach der Definition der WHO einerseits der "Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens", andererseits aber auch ein "menschliches Grundrecht". Das wir Alle auf unsere aber auch die Gesundheit Anderer ein wachsames Auge haben sollten, ist sicherlich einleuchtend.

Laut BfGA ist die Gesundheit ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen.
Wissenschaft & Wissenschaft - oneseek® News
Genau genommen müssen wir beim Begriff Wissen zwischen dem impliziten Wissen "Wissen, das im Kopf einer Person unbewusst vorhanden ist" und explizitem

Wissen

"Wissen, das Anderen mitgeteilt und schriftlich festgehalten werden kann" unterscheiden. Beim Wissen handelt es sich grundsätzlich um Informationen, die durch Erfahrungen und Interaktion mit der Außenwelt gesammelt und bei Bedarf auch gespeichert werden konnten.

Kultur - Unterhaltung - oneseek® News
Das aus dem lateinischen stammende Wort Kultur bedeutet so viel wie Landwirtschaft (daher auch "Agrikultur" für Landwirtschaft oder "Aquakultur" für Fischzucht) und beschreibt all das, was der Mensch macht, sich ausdenkt, sagt und erschafft. Genau genommen ist der Begriff Kultur das genaue Gegenteil vom Begriff Natur.

Kultur als Begriff kann in vielen Zusammenhängen genutzt werden. Spricht man z.B. von einem Kulturtempel, ist genau genommen ein Museum gemeint. Spricht man hingegen von einer Hochkultur, dann meint man damit ein Volk, das in seiner Blütezeit viel hervorgebracht hat wie z.B. die alten Ägypter.